Kraften til sammensatte øvelser er at de kombinerer to bevegelser og trener flere muskelgrupper til en perfekt flyt. Tenk på huk til skulderpress og sidelunger til biceps -krøller. Men er det en svært undervurdert forbindelse som skal legges til på listen? Kettlebell beger squat curl.
En beger holder kjernen din oppreist, mens en knebøy lar deg strekke hoftene og styrke biceps. Sam Becourtney, DPT, CSCS, fysioterapeut i New York, brøt sammen hvordan man kan perfeksjonere kombinasjonen av handlinger nedenfor. Deretter kan du lære mer om årsakene til at vi er avhengige av denne øvelsen for hele kroppen og de vanlige feilene vi bør unngå.
For de som ikke har hoftefleksibilitet eller kjernestyrke for å opprettholde knebøyet når de gjør biceps -krøller, er det en god modifikasjon å legge en lav stol eller boks til knebøyet. I stedet for å holde deg på huk, sitte i en stol og utføre en krøll. Dette hjelper deg med å målrette den samme muskelgruppen med ekstra støtte.
Becourtney sier at alle med en historie med korsrygg, hofte eller biceps smerter eller skader bør unngå denne øvelsen.
Som en hvilken som helst sammensatt øvelse, kan kettlebell -beger -squat -krøller øke din samlede styrke og totale kaloriforbrenning. Men her er noen unike grunner til at dette initiativet er så enestående:
Becourtney sa, men høydepunktet i denne øvelsen er at den understreker quadriceps, takket være knebøydelen av øvelsen.
Det er fordi når du setter deg på huk, legger du vekten foran kroppen din og retter deg mot forsiden av beina, ikke hoftene og hamstrings når vekten er bak deg.
Pokalen bidrar også til å øke kjernestyrken og stabiliteten, spesielt når du krøller vekten mot eller bort fra deg selv. Becourtney la til at kjernen din må jobbe hardt for å holde overkroppen stabil og forankret. For å hjelpe deg med å unngå skader, kan du oversette denne øvelsen til hverdagen mens du flytter og løfter tunge gjenstander.
Knebøyet i denne øvelsen er veldig egnet for å åpne underkroppen. "[Denne handlingen er flott for] mennesker med stramme hofter, og de leter etter en måte å åpne dem uten å bruke for mye tid på å gjøre isolerte hoftefleksibilitetsøvelser," sa Becourtney.
Hoftene dine består av et sett muskler (hoftebøyere) plassert foran på bekkenet. Disse musklene er vanligvis stramme og stive på grunn av daglige aktiviteter som å sitte ved et skrivebord eller kjøre bil. Men ifølge Becourtney kan det å sitte i en lav hukposisjon og trykke albuene på knærne gi stor strekk for hoftebøyerne for å motvirke disse negative effektene.
Biceps -krøllen i denne øvelsen kan føles mer utfordrende fordi du ikke har samme støttebase som når du står. Ved å trykke albuene på knærne legger du faktisk press på biceps.
Selv om begerknebøyet kan gi noen ubestridelige fordeler for hele kroppen, kan feil bruk av skjemaet redusere effekten av denne handlingen, eller verre, forårsake skade.
Når du løfter en tung gjenstand, kan øvre rygg og skuldre begynne å bøye seg mot ørene. Becourtney sa at dette setter nakken din i en ubehagelig og kompromittert posisjon. Du vil ikke at nakken din skal være spent for å bevege kettlebellen.
Han sa, bruk lettere vekter og fokuser på å holde skuldrene nede og rygg og vekk fra ørene. I tillegg fokuserer du på å holde brystet opp og ut.
Ifølge Becourtney, uansett om du gjør stående eller hukende krøller, vil du unngå å svinge armene. Når du bruker kraften i armen din, mister du mange av fordelene med biceps -trening.
Ta en lettere kettlebell og kontroller vekten så mye som mulig. Han sa å holde albuene låst på plass for å unngå å svinge kettlebell.
Becourtney sier at ved å bremse den nedre (eksentriske) treningsfasen kan musklene dine jobbe lengre og hardere, og dermed øke din generelle styrkeøkning. Sett deg ned i fire sekunder, og kontroller hastigheten så mye som mulig.
Ifølge Becourtney kan det å legge til brystpress til denne øvelsen hjelpe deg med å målrette skuldrene og brystet, i tillegg kan det gjøre kjernen din hardere. Når du står opp fra knebøyet, skyver du kettlebellen vekk fra brystet, parallelt med bakken. Gjenopprett den deretter til brysthøyde før du starter neste knebøy.
Becourtney sa at under curlingprosessen skyver du knærne litt ut, og fjerner deretter albuene fra beina for å brenne kjernen. Uten lårstøtte stoler armene dine på kjernestyrke for å krølle kettlebellen mot og bort fra kroppen din.
Copyright © 2021 Leaf Group Ltd. Bruk av dette nettstedet betyr aksept av LIVESTRONG.COMs vilkår for bruk, personvernpolicy og opphavsrettspolicy. Materialene som vises på LIVESTRONG.COM er kun til utdanningsformål. Det bør ikke brukes som erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. LIVESTRONG er et registrert varemerke for LIVESTRONG Foundation. LIVESTRONG Foundation og LIVESTRONG.COM godkjenner ikke produkter eller tjenester som annonseres på nettstedet. I tillegg vil vi ikke velge alle annonsører eller annonser som vises på nettstedet-mange annonser er levert av tredjeparts annonseringsselskaper.
Innleggstid: 25-07-2021