Er du klar for den 31 dager lange utfordringen?
Mange tror at hovedårsaken til å inkludere styrketrening i daglig trening er å holde seg frisk.
Selv om styrketrening kan øke muskelmassen og dermed gjøre musklene sterkere og mer elastiske, er det langt fra den eneste fordelen.
Styrketreningsøvelser kan også øke bentettheten og øke leddets fleksibilitet. Styrking av muskler bidrar også til å forbedre balansen, akselerere stoffskiftet og brenne kalorier. Muskelmassen reduseres også naturlig med alderen, så når du blir eldre, er det en god idé å inkludere styrketrening i planen.
Noen av klientene mine skylder på styrketrening for å ha forårsaket skade-hvis du trener feil eller er overvektig, vil styrketrening definitivt forårsake fysisk smerte. Men styrketrening er i stor grad knyttet til forebygging av skader. Derfor designet jeg dette styrketreningsprogrammet for nybegynnere med nesten ingen påvirkning (ingen hopp eller merkelige kroppsposisjoner!) For å hjelpe deg med å tilpasse deg det riktig.
Disse øvelsene kan bare gjøres med din egen kroppsvekt. Å fokusere på skjemaet og ta hensyn til hver bevegelse vil hjelpe deg med å utføre disse øvelsene riktig og forhindre skader, ikke bare under trening, men også i daglige aktiviteter. Det er lettere å installere en oppvaskmaskin, gå opp trappene, bøy deg for å holde barnet ditt, eller til og med pakke dagligvarer eller vaske klær!
Hver øvelse vil bli utført 10 ganger, og deretter gjentatt i totalt tre runder. For eksempel, på overkroppens dag, utføres hver bevegelse 10 ganger, og etter at en runde er fullført, er to runder til.
Hvis du ikke har manualer for øvre kroppsøvelser, kan du få en vannflaske eller suppe. Jeg anbefaler å begynne med en 3 pund dumbbell, med mindre du har brukt manualer før og føler deg komfortabel med en 5 pund dumbbell. For overkroppen og kjernen, start med 10 repetisjoner. For å gjøre ting mer utfordrende noen uker senere, ble antallet repetisjoner økt til 15 ganger.
For underkroppen tilbyr jeg to alternativer: super nybegynnere og nybegynnere. Start med super nybegynnerversjonen i noen uker, og prøv deretter nybegynnerversjonen. Eller, hvis noen nybegynnerøvelser ikke passer til knærne, bare fortsett med super nybegynnerrutinene.
I tillegg til vanlig styrketrening, vil vi også legge til 20 minutters gangtid for å forbedre kardiovaskulær form og mobilitet.
Ta tak i manualene, begynn med armene som henger ned på sidene. Hold albuene ved siden av deg og rull vekten på skuldrene. Sett dem sakte på plass igjen. Fortsett å presse albuene til siden, vær forsiktig så du ikke svinger armene. Hvis armene svinger, bruker du kanskje for mye vekt.
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og hold en hantel i hver hånd. Ta med manualene til målposten som er skulderhøyde. Trykk den tunge gjenstanden i taket slik at den er litt foran hodet ditt (bare slik at du kan se den tunge gjenstanden med øynene dine uten å løfte hodet). Slapp av nakken og hold skuldrene vekk fra ørene. Ta vekten tilbake til målposten.
Hold en tung gjenstand i hver hånd, bøy hoftene fremover og ryggen flat. Hold albuene ved sidene dine, beveg bare armene under albuene, og skyv vekten mot baksiden av rommet. Når du trykker armen tilbake, kjenner du baksiden av armen stramme og deretter gå tilbake til utgangsposisjonen.
Plasser vekten på begge sider i skulderhøyde, parallelt med gulvet. Slapp av skuldrene, og trekk deretter armene fremover, som å klemme et tre. Hold albuene og armene i vater-ikke la dem synke-og se skuldrene begynne å løfte. Hvis dette skjer, betyr det at vekten er for tung eller at du er for sliten. Du kan redusere antall repetisjoner eller redusere vekten.
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Pek høyre fot foran deg og klem quadriceps. Løft bena til nesten like høye som hoftene, og senk dem deretter. Gjenta 10 ganger, og endre deretter venstre ben.
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, ta et skritt til høyre med høyre fot, berør tærne og legg vekten på venstre fot. Pek på føttene og bli med i firkanten. Løft beinet til hoften, senk det. Gjenta 10 ganger, og endre deretter venstre ben.
Hold benken, stolen eller bordet med en hånd for å opprettholde balansen, og strekk føttene like brede som skuldrene. Len deg tilbake med hoftene, bøy deretter knærne for å senke knebøyet. Hold knærne høyere enn tærne og stram abs. Trykk ned med hælene for å stå opp igjen.
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, og flytt deretter høyre fot noen fot til høyre mens du bøyer høyre kne. Hold venstre ben rett
Innleggstid: 04-04-2021