Som vi alle vet, er fordelene med å legge knebøy til din daglige trening: sterkere ben, sunnere kneledd, sterkere midje, redusert fett, økt muskler og fleksibilitet. Men når du mestrer selvvekts-knebøyet, vil kroppen din raskt tilpasse seg vanskeligheten, og gevinstene dine vil stabilisere seg. Knebøy er en sport som krever kreativitet (veldig lik push-ups). Dette betyr også å legge ekstra vekt til knebøyene dine.
Å legge til vekt forhindrer at bena tilpasser seg den konstante spenningen som følger med bare å bruke vekten. Over tid vil bruk av manualer, vektstenger eller kettlebells (eller alle tre) fremme progressiv overbelastning, noe som igjen vil føre til mer styrke og muskelbygging. Husk at jo større muskelen er, jo flere kalorier forbrenner du. Knebøy er en sammensatt øvelse, og dens overspenningseffekt er at den tvinger store muskelgrupper til å jobbe sammen. Derfor, selv om du trener aerob for å forbrenne fett, er det fortsatt fornuftig å legge litt vekt på knebøy for å opprettholde og øke styrken og musklene i underkroppen.
Den naturlige utviklingen av squat-trening betyr å skifte fra egenvekt til manualer og til slutt en vektstang. Legg gjerne til kettlebells i ditt daglige liv og bland alt på forskjellige leggedager. Men vektstangen er den ultimate sammensatte handlingen. Dette er en metode som kan gi deg den største fordelen med huk.
Treneren anbefaler vanligvis å prøve ryggen på huk først, med vektstangen bak hodet. Men det er to typer knebøy: høye stenger og lave stenger, avhengig av stolpenes posisjon. Vanligvis lærer de fleste high-bar knebøy, der vektstangen er plassert på trapezius eller trapezius muskler. Når du beveger deg opp fra knebøy -stillingen, fremmer dette en mer oppreist holdning og stimulerer quadriceps (quadriceps). Men flytt vektstangen to centimeter under, og bruk et bredere grep over skulderbladene, og albuene åpnes mer enn vanlig, til en lav-bar knebøystilling. Kroppsmekanikken i denne posen lar deg lene deg litt fremover, noe som betyr at du strekker hoftene mer når du setter deg på huk, og legger til mer aktivitet i korsryggen, hamstrings og hofter.
Jeg prøvde low-bar knebøy for første gang i forrige uke og ble fortalt at jeg ville synes det var lettere å løfte mer vekt ved hjelp av denne teknikken. Det viste seg å være sant. Jeg kan prøve fire høye knebøy for 1RM (maksimalt antall ganger) og blir positivt overrasket. Men det gir mening. En studie i fjor kalt high-bar og low-bar squat med forskjellig muskelaktivering fant at under lav-bar-squat ble flere muskelgrupper aktivert. "I den eksentriske fasen av squat -syklusen er disse forskjellene kritiske for ryggmuskelkjeden," sa den. Dette er grunnen til at de fleste vektløftere bruker low bar -teknikker når de prøver å nå 1RM. Low-bar squat har også en lavere bøyningsvinkel, noe som betyr at kneet ikke trenger å være for langt fra ankelen.
Men du må være veldig forsiktig når du gjør lav-bar knebøy. Under denne hukingen skal du føle at vektstangen trykker ned på ryggen. Stangen bør ikke gli, og den skal heller ikke skyve deg inn i en posisjon som bøyer mer fremover enn du burde, fordi skuldrene dine veier for mye. Hvis du befinner deg ute av form mens du utfører denne handlingen, fortsett å trene med lettere vekter til du er klar. Som alltid, for ekte kondisjon, må du beholde din stolthet ved døren.
"Hvis du kan legge hoftene dine direkte på anklene og opprettholde en veldig oppreist holdning, vil høye baren være best anatomisk. Hvis du skyver hoftene tilbake og lar brystet lene deg fremover, så er den lave stangen dyp Squats er vanligvis mer egnet. En annen indikator er at benlengde lange ben vanligvis betyr lave stenger, og korte ben betyr høye, "sa Sean Collins, styrke- og treningscoach, i en artikkel med tittelen" High Bar Squats og High "Bar Squat" skrev i artikkelen for mennebladet . Low bar squat: hva er forskjellen?
Low bar squat har absolutt sine fordeler, men dette betyr ikke at du bør forlate høy bar eller den tradisjonelle squat på baksiden. High-bar knebøy bidrar til å øke styrken og vil påvirke din generelle vektløftingsevne. Fordelene med en god high bar -knebøy kan også merkes under benkpressen. Hvis målet ditt er å trene på forsiden av beina dine, bør høy bar knebøy også være din foretrukne øvelse. Dette er en form som er lettere å balansere, er mer vennlig for korsryggen, og er det beste trekket for olympisk vektløfting, for eksempel flips og snapper, som alle er inkludert i CrossFit -trening.
Knebøy er en av de beste øvelsene. Det er lett å lære, og når du mestrer holdningen, er det lettere å eksperimentere. Det er alltid en god idé å blande disse trekkene, for knebøy vil gjøre deg sterkere og raskere, enten det er høye eller lave stenger.
Innleggstid: 22-02-2021