I løpet av den første isolasjonsuken kjøpte jeg en kettlebell på 30 kilo for 50 dollar. Jeg trodde det ville stoppe meg til treningsstudioet åpnet igjen. Men fire måneder senere har den lerge kettlebell blitt mitt førstevalg for helkroppsøvelser (inkludert mange av følgende øvelser) på kjøkkenet.
Men du trenger ikke tro mine ord, hvor fantastisk kettlebellen er.
"Det er mange forskjellige måter å holde en kettlebell på, slik at du kan bruke et utstyr til å målrette forskjellige muskler på forskjellige måter," sa Wells. "Kettlebells er også en effektiv måte å hjelpe hele kroppen på å delta, fordi det er mange kettlebell -øvelser som er rettet mot flere store muskelgrupper."
Å løfte en 30 kilo kettlebell over hodet mitt er ikke noe kroppen min kan gjøre. Det er viktig å ta hensyn til dette når du kjøper le bells. Wells sier at den beste måten å velge en vekt på er å finne en vekt som er utfordrende nok for deg, men behagelig nok til at du kan gjenta 10 ganger uten å miste holdningen. Du kan alltid legge til tyngre vekt på din egen måte, men å bli for tung i utgangspunktet kan forårsake skade.
Denne rutinen inkluderer tre treningssykluser og en supergruppe. For kretser, utfør back-to-back-handlinger for de registrerte representantene. Etter å ha fullført alle tre øvelsene, hvil i 30 sekunder, og gjenta deretter syklusen igjen. Etter å ha fullført tre runder, går du inn i supergruppen. Etter å ha fullført hver runde, hviler du ryggen mot ryggen i 30 sekunder for å fullføre supergruppetreningen. Gjør tre runder.
Trinn 1: Hold kettlebellen med høyre hånd, legg venstre hånd på hoftene og hold føttene i hoftebredde fra hverandre. Dette er din startposisjon.
Trinn 2: Se rett frem, bøy hofter og knær samtidig, og pass på at knærne er på linje med tærne. Fortsett å bøye knærne til lårene er parallelle med gulvet. Sørg for at ryggen har en vinkel på 45 til 90 grader i forhold til hoftene.
Det tredje trinnet: Påfør hæltrykk, strekk bena og gjenopprett stående holdning. Trykk samtidig kettlebellen over hodet slik at armene er parallelle med ørene.
Trinn 4: Legg ned kettlebellen og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10 reps før du bruker den andre armen til trening.
Trinn 1: Hold kettlebellen med begge hender og legg den rett foran brystet, med føttene på bakken, litt større enn bredden på skuldrene. Dette er din startposisjon.
Trinn 2: Se rett frem, bøy hofter og knær samtidig, og pass på at knærne peker mot tærne. Fortsett å bøye knærne til lårene er parallelle med gulvet, og pass på at ryggen har en vinkel på 45 til 90 grader i forhold til hoftene.
Trinn 3: Trykk på hælen, forleng kneet og gå tilbake til startposisjonen. Gjør det 15 ganger.
Trinn 1: Hold kettlebellen med pannen (håndflatene vendt mot kroppen), legg den foran bena og berør føttene på bakken, litt større enn bredden på skuldrene. Trekk skulderbladene ned og tilbake, skyv brystet litt ut. Dette er din startposisjon.
Trinn 2: Bøy bare fra hoftene og la kettlebellen bevege seg nedover halvparten av lårene og leggene, og sørg for å holde brystet høyt og hodet en forlengelse av ryggraden. Du skal føle spenningen i hamstrings (baksiden av beina).
Trinn 3: Når du når halvparten av leggen, bruker du hælene, gluteus maximus og hamstrings, strekker knærne og baken og går tilbake til startposisjonen. Sørg for at kettlebellen er i kontakt med beina. Gjør det 15 ganger.
Trinn 1: Hold kettlebellen med venstre hånd og legg føttene skulderbredde fra hverandre på gulvet. Legg høyre hånd bak øret. Dette er din startposisjon.
Trinn 2: Pust inn. Strekk de høyre skrå musklene, senk kettlebellen til venstre ben, og dra ribbeina mot venstre hofte.
Det tredje trinnet: pust ut. Trekk sammen den høyre skrå muskelen, rett ut stammen og gå tilbake til startposisjonen. Gjør det 10 ganger, og gjør deretter motsatt side.
Trinn 1: Ligg på ryggen på en yogamatte. Ved å trekke navlen mot ryggraden strekker du bena og trener magemusklene. Dette er din startposisjon.
Trinn 2: Mens du holder beina rette, løfter du sakte bena oppover til en 90 graders vinkel dannes med hoftene.
Trinn 3: Senk bena sakte og gå tilbake til startposisjonen, men ikke senk føttene til gulvet. Gjør det 15 ganger.
Posttid: 11-11-2021