I løpet av den første isolasjonsuken kjøpte jeg en kettlebell på 30 kilo for 50 dollar. Jeg trodde det ville stoppe meg til treningsstudioet åpnet igjen. Men fire måneder senere har den lorge kettlebell blitt mitt førstevalg for helkroppsøvelser (inkludert mange av følgende handlinger) på kjøkkenet.
Men du trenger ikke tro mine ord, hvor fantastisk kettlebellen er. Kelsey Wells er en sertifisert trener og skaper av PWR At Home -programmet for SWEAT -appen, og han støtter meg.
"Det er mange forskjellige måter å holde en kettlebell på, slik at du kan bruke et utstyr til å målrette forskjellige muskler på forskjellige måter," sa Wells. "Kettlebells er også en effektiv måte å hjelpe hele kroppen på å delta, fordi det er mange kettlebell -øvelser som er rettet mot flere store muskelgrupper."
Det er ikke noe kroppen min klarer å løfte en vannkoker på 30 kilo over hodet mitt. Det er viktig å ta hensyn til dette når du kjøper le bells. Wells sier at den beste måten å velge en vekt er å finne en vekt som er tung nok til at du føler deg utfordrende, men komfortabel nok til at du kan utføre 10 repetisjoner uten å miste holdningen. Du kan alltid legge til tyngre vekt på din egen måte, men å bli for tung i utgangspunktet kan forårsake skade.
Denne rutinen består av tre øvelseskretser og et supersett. For kretser, utfør back-to-back-handlinger for de registrerte representantene. Etter å ha fullført alle tre øvelsene, hvil i 30 sekunder, og gjenta deretter syklusen igjen. Fullfør tre runder før du går inn i supergruppen. Etter å ha fullført hver runde, hviler du ryggen mot ryggen i 30 sekunder for å fullføre supergruppetreningen. Gjør tre runder.
Trinn 1: Hold kettlebellen i høyre hånd og legg venstre hånd på hoftene, med føttene i hoftebredde fra hverandre. Dette er din startposisjon.
Trinn 2: Se rett frem, bøy hofter og knær samtidig, og pass på at knærne er på linje med tærne. Fortsett å bøye knærne til lårene er parallelle med gulvet. Sørg for at ryggen er i 45 til 90 graders vinkel mot hoftene.
Trinn 3: Skyv hælene, strekk bena og gå tilbake til stående stilling. Trykk samtidig kettlebellen over hodet slik at armene er parallelle med ørene.
Trinn 4: Legg ned kettlebellen og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10 reps før du bruker den andre armen til øvelsen.
Trinn 1: Hold kettlebellen med begge hender og legg den rett foran brystet, med føttene på bakken, en avstand litt større enn bredden på skuldrene. Dette er din startposisjon.
Trinn 2: Se rett frem, bøy hofter og knær samtidig, og pass på at knærne peker mot tærne. Fortsett å bøye knærne til lårene er parallelle med gulvet, og pass på at ryggen har en vinkel på 45 til 90 grader i forhold til hoftene.
Trinn 3: Trykk på hælen, forleng kneet og gå tilbake til startposisjonen. Gjør det 15 ganger.
Trinn 1: Hold kettlebellen i forhånden med begge hender (håndflatene vendt mot kroppen din) og legg dem foran bena, med føttene på bakken, litt større enn bredden på skuldrene. Trekk skulderbladene ned og tilbake, skyv brystet litt ut. Dette er din startposisjon.
Trinn 2: Bøy bare fra hoftene og la kettlebellen bevege seg nedover låret og halvparten av leggen, og sørg for å holde brystet høyt og hodet er en forlengelse av ryggraden. Du skal føle spenning i hamstrings (baksiden av beina).
Trinn 3: Når du når halvparten av leggen, bruker du hælene, bruker gluteus maximus og hamstrings, strekker knær og hofter og går tilbake til startposisjonen. Sørg for at kettlebellen er i kontakt med beina. Gjør det 15 ganger.
Trinn 1: Hold kettlebellen i venstre hånd og legg føttene skulderbredde fra hverandre på gulvet. Legg høyre hånd bak øret. Dette er din startposisjon.
Trinn 2: Pust inn. Forleng de høyre skrå musklene, senk kettlebellen til venstre ben, og dra ribbeina mot venstre hofte.
Det tredje trinnet: pust ut. Trekk sammen din høyre skrå muskel, rett overkroppen og gå tilbake til startposisjonen. Gjør det 10 ganger før du utfører bevegelsen på motsatt side.
Trinn 1: Ligg på ryggen på en yogamatte. Ved å trekke navlen mot ryggraden strekker du bena og trener magemusklene. Dette er din startposisjon.
Trinn 2: Mens du holder beina rett, løfter du sakte bena oppover til en 90 graders vinkel dannes med hoftene.
Trinn 3: Senk bena sakte og gå tilbake til startposisjonen, men ikke senk føttene til gulvet. Gjør det 15 ganger.
Innleggstid: 03-03-2021