Women's Health kan tjene provisjoner gjennom lenker på denne siden, men vi viser bare produkter vi tror på. Hvorfor stole på oss? （Www.hbpaitu.com）
Enten du trener på treningsstudioet eller svetter hjemme, er manualer nesten din beste venn. Hvorfor? De er lettere å mestre enn kettlebells og mer utfordrende enn individuelle egenvektsøvelser, noe som gjør dem til super allsidige verktøy for å styrke hele kroppen.
Enda viktigere, når det gjelder treningsverktøy, er de svarene på de vanligste spørsmålene. Ikke nok plass til treningsutstyr hjemme? dumbbel. Redd for vektstangen? dumbbel. Vil du ikke bruke seks forskjellige rekvisitter samtidig på en treningsøkt? dumbbel.
Når det gjelder valg av last, velg en vekt som føles vanskelig (men fortsatt mulig) å løfte i løpet av de to -tre siste repetisjonene. Avhengig av treningsnivået ditt, er manualer i størrelsen 10 til 20 lb et godt utgangspunkt. Så lenge du når det stikkpunktet på slutten av hvert sett, kan du imidlertid zoome inn eller ut etter ønske.
Enten du er en nybegynner innen styrketrening eller en veteran i styrkeavdelingen, så lenge du har et pålitelig utvalg av øvelser, kan du lage en dumbbell -trening som utfordrer hver muskel! Med tanke på disse håndvalgte dumbbell øvelsene, kan du gjøre hele kroppen dumbbell øvelser nesten hvor som helst.
Bytt nye bevegelser i over- og underkroppen for å holde deg frisk-eller spill på rytmen (tenk å senke farten) for å gjøre favorittbevegelsene dine utfordrende. Uansett vil du brenne deg over hele kroppen i varmen!
Beskrivelse: Velg tre øvelser i underkroppen og tre øvelser i overkroppen. Gjør det 12 ganger om gangen, hvil i 30 sekunder, og fortsett deretter til neste gang. Etter å ha fullført alle seks handlingene, hvil i ett minutt, og gjenta deretter tre runder.
Hvordan: Stå rett opp med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en manual med begge hender. På samme tid hopper du føttene utover og skyver manualene rett ut til forsiden av kroppen din. Gå tilbake for å starte. Sett deg deretter på huk og strekk armene og manualene til gulvet. Gå tilbake for å starte. Det er en representant.
Hvordan: Start i stående stilling, føttene brede, tærne litt utover, og hold manualer i begge hender. Bøy høyre kne, flytt hoftene tilbake, lene kroppen til høyre og løft høyre ben med manualer. Når du fortsetter å stå, hold hodet og brystet oppe og ryggen flat. Gjenta på den andre siden. Det er en representant.
Slik: Start med å stå, med føttene i hoftebredde fra hverandre, hold manualer, rett venstre arm over hodet, lene biceps på ørene, bøy høyre arm, smal albuer og veie like høyt som skuldrene. Bytt armposisjon slik at høyre arm løftes rett opp over toppen av hodet, venstre arm er bøyd, og deretter går den motsatte retningen tilbake til begynnelsen. Det er en representant.
Slik gjør du det: Start i en halvknelende stilling, med høyre ben fremover og venstre ben bakover, med beina bøyd 90 grader, mens du holder en hantel mellom hendene (i stedet for medisinkulen som vist). Før vekten raskt diagonalt over kroppen til den er foran venstre lår. Hold torso oppreist med skuldre og hofter vendt fremover. Løft ballen sakte til utgangsposisjonen. Det er en representant.
Slik: Stå med høyre ben fremover og venstre ben bakover, med armene på sidene, og hold manualene. Bøy knærne og underkroppen til beina er bøyd til 90 grader, mens du bøyer armene og bringer vekten til brystet. Hold i opptil 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden. Det er en representant.
Slik: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, ryggen rett, brystet rett, hold et par manualer på begge sider. Håndflatene skal vende innover. Uten å bevege overarmen, bøy albuen og bøy vekten mot skulderen. Returner sakte manualene til utgangsposisjonen på en kontrollert måte. Det er en representant.
Metode: Plasser manualer foran lårene, håndflatene vendt mot kroppen, føttene i hoftebredde fra hverandre, knærne litt bøyd. Hold knærne litt bøyde, trykk hoftene tilbake og hengslene i livet for å senke manualene til gulvet. Klem hoftene for å gjenopprette stående. Det er en representant.
Profftips: hengsel på hoftene, ikke korsryggen (tenk på å skyve hoftene tilbake i stedet for ned), og hold manualene så nær kroppen din som mulig.
Metode: Stå på venstre ben, hold en hantel i høyre hånd, med håndflaten vendt mot låret og venstre arm side om side. Trekk høyre ben til baksiden av kroppen, løft hælen og trykk høyre tå ned i gulvet for å holde balansen. Hold venstre ben litt bøyd. Len deg fremover og heng hoftene (hold ryggen flat) for å senke vekten til gulvet. Kjør til venstre hæl for å gå tilbake til stående stilling. Det er en representant.
Profftips: Tenk på å skyve hoftene tilbake (ikke ned) til overkroppen er omtrent parallell med gulvet. Hoftene skal aldri være lavere enn knærne.
Slik: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, legg manualer foran brystet og pek albuene mot gulvet. Skyv hoftene tilbake og bøy knærne for å senke knebøyet. Tilbake til begynnelsen. Det er en representant.
Hvordan: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på bakken, omtrent en fot fra hoftene. Hold en lett hantel i hver hånd (eller hold en middels hantel mellom hendene), og strekk armene opp over skuldrene, håndflatene vendt mot hverandre. Dette er din startposisjon. Bøy albuene sakte, skyv vekten mot gulvet, nær templet; ta en pause, og før sakte vekten tilbake til toppen av hodet. Det er en representant.
Slik gjør du: Begynn å stå vendt mot benken eller trappen, og hold en hantel i hver hånd. Trinn på benken eller trappen med høyre fot og trykk på hælen for å stå opp. Trekk venstre kne mot brystet øverst. Den omvendte bevegelsen går tilbake til begynnelsen. Det er en representant.
Profftips: Hold kjernen stram, hold bevegelsene sakte og kontrollerbare. Reduser vekten på ben som ikke jobber så mye som mulig.
Hvordan: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på bakken. Hold en manual i hver hånd, strekk armene opp over skuldrene, håndflatene vendt mot hverandre. Dette er din startposisjon. Bøy venstre arm sakte og senk den til siden til venstre albue berører bakken. Overarmen skal ha en 45-graders vinkel mot kroppen. Snu bevegelsen og gå tilbake til begynnelsen. Gjenta til høyre. Det er en representant.
Hvordan: Begynn å stå med føttene brede og knyttneve bredt fra hverandre, knærne bøyde. Len deg litt fremover, hold en hantel i hver hånd, med albuene i 90 graders vinkel på begge sider. Trykk manualene bakover og oppover for å rette armene og klemme triceps. Tilbake til begynnelsen. Det er en representant.
Hvordan: Legg deg ned med forsiden opp, med venstre ben og arm strukket ut på gulvet, i 45 graders vinkel mot kroppen din. Bøy høyre kne og legg foten flat på matten. Hold dumbbell i høyre hånd og hold ribbeholderen (albuen er bøyd og nær brystet). Dette er din startposisjon. Skyv vekten rett opp og strekk armene over brystet. Stirre på manualene, skyv innover med venstre håndflate, rull gjennom ryggraden for å sitte opp. Nå, løft hoftene fra bakken og vri kroppen til en høy plankeposisjon uten å slippe vekten. Fullfør en push-up, og reverser deretter bevegelsen tilbake til begynnelsen. Det er en representant.
Profftips: Vurder å rulle til siden i stedet for å knase. Hold skulderbladene på den bærende armen festet bak og ned.
Hvordan: Hold manualene i skulderhøyde, med albuene bøyd, håndflatene vendt mot hverandre. Len deg tilbake og senk hoftene til en hukestilling. Skyv føttene for å stå opp igjen, trykk deretter på vekten på toppen av hodet og roter torsoen til en side. Gå tilbake til knebøyet, gjenta kompresjonene og vri på den andre siden. Det er en representant.
Pro -tips: Roter gjennom hoftene for å vri og justere skuldrene og kjernen med dem for å unngå vridning fra korsryggen.
Innleggstid: 23.-20-2021