På denne måten blir magemusklene dypt stimulert og effekten maksimert! Rene tekniske innlegg!

 

Følgende viktige punkter vil forbedre effektiviteten av magemuskeltreningen
Se på din vanlige trening
Har alle disse viktige punktene blitt oppnådd?

01
Bøy ryggen

微信图片_20210812132059

Når du trener abs
Hold ryggen og midjen litt buet
I den dynamiske bevegelsen av magemusklene kan den sikre maksimal sammentrekning av magemusklene

△ Taukrøll

 

Mange eksperter vil si at sit-ups er morderen i korsryggen, men en ting som ikke er blitt sagt er at ryggsmerter ikke bare er på grunn av sit-ups, kanskje det bare er en introduksjon, eller det kan være en alvorlig feil i selve handlingen!

 

Nøkkelen er! I sit-ups og magekramper er handlingen å holde midjen og ryggen bøyd. Når du går ned til bakken, er det ikke noe mellomrom mellom midjen og bakken.
02
Mål spesifikt målområde

Noen vil gi noen gode forslag, for eksempel: Du kan ikke trene magemusklene med 4 blokker på oversiden og 4 blokker på undersiden isolert. Denne bemerkningen er også korrekt. Ren isolasjon er umulig, men du kan fokusere på "angrep" En bestemt del er som når du tar hensyn til den øvre delen av magemusklene på en skrå benk.

Fokusering på overdelen er den mest direkte, stabiliserende underkroppen, slik at hoftehengslet (hengslet) vil bøye overkroppen, brette brystet mot bekkenet og brette magemusklene. Et typisk eksempel er å bruke tau for å holde underkroppen i ro.

For den nedre delen er det motsatte sant. Hold overkroppen stabil, løft bena og krøll bekkenet. Et typisk eksempel er de hengende bena.微信图片_20210812132009

Noen bevegelser fra begge ender er effektive for å fullstendig trene hele magemusklene, mens skrå bevegelser, vridende, roterende eller horisontale planbevegelser, for eksempel sidebøyninger, er rettet mot din dype kjerne, også kalt tverrgående abdominis. Dette inkluderer handlingen med å påføre passende vekt eller motstå belastningen, for eksempel sideplanker.

03
Abs -treningen din trenger også avansert

Du tror kanskje at en magemuskeltrening krever flere øvelser. Hver øvelse utføres i 3 grupper, og hver gruppe er 20 reps. Selv om dette er greit, er det kanskje ikke mer hensiktsmessig kombinert med din egen situasjon, og det er ikke i nærheten av den beste treningseffekten.

Overbelastning er et av prinsippene for å bygge muskler og styrke. Å utføre samme antall vekter i en periode er grunnlaget for gradvis overbelastning, og du vil bygge mer åpenbare magemuskler, så det er ikke annerledes enn annen muskeltrening.

3 faktorer for overbelastning:
1. Øk motstanden
2. Gjør flere ganger med samme motstand
3. Reduser hviletiden mellom hver gruppe

Prøv å forbedre en av disse variablene i hver trening, i stedet for å følge en plan med 3 sett med 20 reps og endre forskjellige handlinger av og til.

04
Start med å øke vekten

Magemusklene inneholder en større andel tregfibrer enn andre skjelettmuskler. Dette betyr imidlertid ikke at du må gi opp lav til moderat trening for raske fibre. Faktisk står raske fibre fortsatt for andelen av magemusklene. Nesten 50%.

微信图片_20210812131923

For raske rykningsfibre, bygg en mer tredimensjonal magemuskelform, og begynn å prøve å legge en viss vekt på magemuskeltreningen, akkurat som å trene andre muskelgrupper. Å velge en vekt på 8-12RM er en god start. Ikke gi opp utstyret som finnes på treningsstudioet, diverse magemuskelutstyr og tilleggsutstyr, og taukrøllingsutstyr som kan øke motstanden.

Samtidig kan du også utføre vanskelige frihåndsøvelser (egenvektsøvelser), ved hjelp av spaker og tyngdekraft for å trene magemusklene, for eksempel rullende magemuskelhjul. Et annet alternativ er å øke vanskeligheten med selvvektsøvelser, for eksempel å justere skråbenken, eller justere lemmer, for eksempel å strekke armene over hodet for å utføre sit-ups.

05
Ikke la toppen krympe

Pull-ups

Økende motstand er ett aspekt, og enda viktigere, du må ha en ny sammentrekning med høy utfordring. Konseptet er at uansett hvilken muskelgruppe du trener, kan du bevisst presse muskelens bevegelsesområde og trekke muskelen sammen i større grad.

06
Ingen hvile mellom gangene

Når du bruker maskiner eller tau for å trene, er det lett å la utstyret "lande", tyngdekraften forsvinner, alle de genererte kreftene forsvinner umiddelbart, og stimuleringen av målmusklene vil forsvinne samtidig.

Det samme gjelder magemusklene. Ta sit-ups som et eksempel. Når overkroppen ligger helt, er magemusklene helt avslappede, men når du løfter litt opp, blir magemusklene spente igjen. Og alt du trenger å gjøre er å finne poenget hvor magemusklene fortsetter å være anspente, og ikke la magemusklene slappe av i en gruppe.
07
Ikke lån hoftebøyerne

Du har kanskje hørt dette før, men hva betyr det? Hoftebøyerne er en gruppe muskler som stammer fra livet og bekkenområdet og trenger inn i det øvre lårområdet. Du kan ved et uhell låne det når du gjør den nedre delen av magemusklene.

Spesielt den tradisjonelle magemuskelen av mage, folk med liten erfaring vil enkelt bruke styrken i underekstremiteten til å bringe magemusklene. En relativt enkel metode, du kan prøve denne handlingen: løft føttene fra bakken, slik at lårene og baken danner en 90-graders klippevinkel, og hold kalvene parallelle med bakken, vel, start magesmerter og sitte- ups.


Posttid: 12-12-2021